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【重要】腰痛解消の為のストレッチ~股関節と胸郭を柔らかくしよう~【動画あり】

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こんばんは。腰痛解消専門トレーナーの一条です。
今回のテーマは『腰痛にストレッチが大事なのはわかるけど、結局何をやったらいいの?効果を出す為のやり方は??』


という疑問に対して答える内容となっております!



↑のように腰痛でストレッチをしている方は多いですね。




↑にもありますが、ストレッチはしているけど、なかなか良くならないという方は多いですね。 


 もしあなたが今、「腰が痛いからストレッチをしてみようかな。」
 または「ストレッチはしているけどあまり効果がない。。」 
 という場合は正しいやり方で出来ていないのかもしれません! 


 まずはあなたの腰痛がストレッチをするべきなのかどうか判断をして、 
そのうえで正しいやり方を覚えるようにしましょう! 


 この記事を読み終えるころには、 
・ストレッチが必要な状態なのかどうかが分かる 
・どこの筋肉をストレッチしたらいいのかわかる  
・ストレッチのやり方が分かる 


 ようになっていると思います!
是非最後までご覧ください!




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腰痛の原因を知ろう

 

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まずは腰痛の原因を知ることが大事です。
あなたの腰痛がストレッチをすることで逆に悪化してしまうケースもありますので、
ストレッチをすることが適しているのか確認しましょう!



↑の方の場合は腰痛の原因がはっきりしていますね。
この場合の治療は、まずは痛みが治まるまで安静です。 



病院でしたら、痛み止めの薬と、コルセットが処方されることでしょう。
この時期に無理してストレッチをすると逆に悪化させてしまう場合があるので、
担当の医師や理学療法士などに確認しましょう。


↑の方が仰っているように腰痛の原因が思いあたらない方も多いです。 
むしろ腰痛の原因が分からない方の方が圧倒的に多いです。 



そしてこのような場合がストレッチの適応になります。


↑で書いている通り、
腰痛の原因は様々です。必ずしもストレッチをすることで改善できるわけではないことを覚えておきましょう! 



腰の痛みが何らかの原因があったわけではなく、出てきてしまったものは、
恐らく大半が普段の姿勢や普段の体の使い方に問題があります。 



腰の痛みの原因について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。↓


ストレッチの前に体の硬さをチェック☆

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ストレッチをする前にご自身の体の『どこが』『どれくらい』
硬いのかチェックしてみましょう! 


①ハムストリングスの柔軟性



ももの裏側の柔軟性のチェック方法です。 
つくば糖尿病予防研究会さんの動画を引用させて頂きました!



私も普段の臨床の中でこのテストは良く使います。
簡単なのでぜひやってみて下さい。 



膝が曲がらないように注意して下さいね!
指先が床に付けばOKです。



手のひらが床に着くくらい柔らかいのが理想ですね!



②大腿四頭筋の柔軟性



↑のテストでは大腿四頭筋というももの前の筋肉の柔軟性をチェックしています。 
maxthrowさんの動画を引用させて頂きました。 



チェックされる側はなるべく脱力して
誰かに踵をお尻に向かって近づけてもらいます。 



そこで踵とお尻がくっつけばOKです。
硬いと抵抗感があって踵とお尻はくっつかないと思います。 



もし一人で行う場合は自分の力で踵をお尻に近づけて
その間の距離が拳1個分であればOKです!


③胸郭の柔軟性 


↑は胸郭(胸周り)の柔軟性のチェックでもありストレッチでもあります。
テニスフィジカルコーチ村上さんの動画を引用させて頂きました。 



四つ這いの状態で、手を頭の後ろに当てて、
上を向くように捻ります。



この時、腰が一緒に動かないように気を付けましょう!


天井など、真上を向くことが出来たら胸郭周りの柔軟性はOKです!



上記3つのチェックを行ってみて、
問題があったところを重点的にストレッチをしてみましょう!


もし、これらがすべて大丈夫であった場合は、
あなたの腰痛は筋肉の硬さが問題ではないかもしれません。 



他にも腰痛解消には方法があるので、
腰痛解消方法についてこちらの記事でまとめていますので
詳細は↓の記事をご覧ください。


腰痛解消のストレッチのやり方

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続いて腰痛解消の為のストレッチのやり方についてご紹介します。
①ハムストリングスのストレッチ

↑こちらがハムストリングスのストレッチのやり方です。
B-lifeさんの動画が分かりやすかったので引用させて頂きました!



ポイントは、
・伸びている筋肉を意識すること 
・呼吸は止めないこと 
・いた気持ちいい範囲で行うこと
です。 



特にハムストリングのストレッチをするときは
腰が丸くならないように気を付けましょう。



どうしても丸くなってしまう場合は
タオルやクッションを引いて、
腰が起きるように気を付けましょう!



②大腿四頭筋のストレッチ

↑こちらも同じくB-lifeさんの動画です。
とても分かりやすく聞きやすくまとまってますね!



ももの前の筋肉を伸ばすときに注意して欲しいのは
『腰が反らないこと』
です。



どうしてもももの前を伸ばすときに
腰が反りそうになってしまいますので、
気を付けて下さい。 



また膝を深く曲げるので、膝に痛みがある方なども注意が必要ですね。
膝を深く曲げずに出来るところまで、



またはタオルなどを足首にかけて
出来る範囲で行うようにしておきましょう。


③胸郭のストレッチ

ヘルスラボスポーツさんの動画が分かりやすかったので引用させて頂きました!



先ほど、チェックの方で載せたものをそのままストレッチとして行うのでもアリですが
一応ストレッチも紹介しておきます!



ストレッチポールを使うとかなり背中周りが伸びるのでストレッチポールはオススメです。
むしろこれなしではほぐせません。(笑) 



郭以外にもいろんな部位に使えるので、
1家に1本は欲しいですね!

興味ある方は↓からぽちっとどうぞ!

 


あとフォームローラーも最強です。
これでぐりぐりすると最初は痛いけど、だんだん痛み感じなくなって
最終的にはゆるゆるに緩んでます(笑)
こちらもぽちっとどうぞ!



まとめ

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・まず腰痛の原因を自分でチェックしましょう!
・体の硬さをチェックしましょう!
・硬い所をストレッチしましょう!
です。


ただ、やみくもにストレッチをしていても
逆に悪化させてしまう可能性もありますからね。 



正しいやり方を身に付けて腰痛を解消しましょう!


このブログが皆さんの腰痛の解消に少しでも役に立てば幸栄です。


最後までご覧頂きありがとうございました!

腰痛解消専門トレーナー
一条
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一条@腰痛解消評論家

訪問ありがとうございます。
一条と申します。
鍼灸師、日体協AT、NSCS-CSCSの資格を持ち、
整形外科でトレーナーとして働いております。
今まで述べ2万人の患者さんの治療を行ってきました。
あなたの辛い腰痛の解消のお手伝いをさせてください!
宜しくお願いします。

詳しい自己紹介はこちらの記事をどうぞご覧ください。
自己紹介へ

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