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腰痛時の筋トレは安静にすべきか?【やってもいい筋トレは?】

自分にあった健康器具の選び方! (5)

今回は、


筋トレ愛好家
『筋トレを始めたら腰痛が出てしまった。
なるべく早く腰痛を解消したい。その場合は安静にした方が良いのかな?
もし安静にする場合でもやってもいい筋トレがあれば知りたい。』


こんな疑問に答えます。



本記事の内容

  • 腰痛時の筋トレは安静にした方がいいのかどうか
  • 腰痛時にも筋肉を落とさない為にやってもいい筋トレについて
  • 腰痛が出ないようにする為には

私の本業は整形外科でリハビリの仕事をしています。
今まで、延べ2万人の患者さんを実際に診て治してきました。 

 


↑のツイートのように筋トレを頑張り過ぎてしまい、腰痛が出てしまった方、安静にし過ぎたあまりに、


筋肉が落ちてしまった方を多く診てきました。 
そんな経験から、あなたに腰痛を解消しつつ、筋トレに復帰するための方法についてお伝えします。

腰痛時の筋トレは安静にすべきか?

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腰痛があるからと言って、安静にし過ぎるのは良くないです。 
腰痛の時期がどの時期にあるかを判断することが非常に重要です。
 


↑のツイートでもつぶやきましたが、
現在の腰痛治療のガイドラインにおいても安静にし過ぎることは、


返って痛みを長引かせると言われています。
なので安静にし過ぎてしまうと痛みが長引いてしまいます。 



実際に私が臨床の中で経験してきた方々も、
安静にし過ぎてしまったせいでだいぶ筋肉が落ちてしまった人がたくさんいました。 


なので時期に応じて安静にするかどうか判断する必要があります。 

痛みの時期は
急性期(発症~2週間)
亜急性期(2週間~3ヵ月)
慢性期(3ヵ月~)


の3期に分けることが出来ます。 



それぞれの時期に応じて詳しく説明していきますね。

急性期

まずは急性期になります。
この時期はとにかく安静にして痛みが引くのを待つ必要があります。 



対処法としては、なるべく体を動かさないようにすること、
整形外科に行って、痛みの止めの薬を貰って服用すること、
コルセットを付けて腰への負担を減らすこと、
電気治療や鍼灸治療などにより、痛みを抑えること



が挙げられます。
筋トレは絶対禁止ですね。 



この時期に安静にしなくてはならない理由としては、 
急性期とは体がなんらかの衝撃で、組織を傷めてしまっている状態です。


 
そこから炎症と言って、傷ついた組織を治そうとする反応が起こります。 
その時期に、さらに筋トレなどの負荷をかけてしまうと、


治そうとしているところを邪魔することになってしまい、 
治癒が遅れてしまうからです。 


『でも安静にしたら筋肉が落ちてしまう!』
という意見もあるかとは思うんですが、 
それよりも早く治すことの方が先決です。



この時期に無理してしまって、治癒が遅れてしまうと、
結果的に痛みが長引き、筋トレがうまく出来ない時期も長くなってしまうので、



その方が筋肉が落ちてしまうので、ここは我慢して、
早く治す方に注力しましょう。 

亜急性期

この時期は急性期を過ぎ、少しずつ筋トレを再開してもいい時期になります。



でも難しい時期でもあり、
安静にし過ぎず、動かし過ぎず、という時期になります。 



理由としては、急性期を過ぎているので、 
傷ついた組織の修復はなんとか、”応急処置は終わった”という段階になります。


 
ですが、まだ完全に治っているわけではないので、 
組織が完全に治癒するまでは負荷を掛け過ぎないように気を付けることが重要です。 



『それじゃあどこまでやっていいの??』
というご指摘があるのも理解できるのですが、 
最低限の基準としては、『痛みが出ない範囲で』というのが基準になります。 



この時期は、あまり100%の負荷をかけるというよりかは、 
痛みが出ない範囲で、筋肉が落ちない程度の負荷を掛けるのが良いでしょう。 


慢性期

続いて慢性期です。 
こちらは3ヵ月以上経過しているので、時期的にはもう組織はほとんど修復していると考えてもらって大丈夫です。



なのでこの時期に安静にする必要はありません。
ですが、慢性期であっても痛みが出ることがあると思います。 



その理由としては、組織自体は治っているけど、
①使い方が悪い
②インナーとアウターマッスルのバランスが悪くなっている
③休んでいる間に筋力が落ちてしまい、以前の重さでは過負荷となっている
ことが考えられます。 




①の場合は、使い方を治しましょう。 
基本的には
1)腰が過度に反っている
2)腰が過度に丸まっている 
ことが考えられるかと思います。 



腰が反らないようにすること、丸まらないようにすることが重要ですね。 
その為には、体幹を鍛えて腰を真ん中の位置で安定させられるようにしましょう



②の場合は、特にインナーが弱っている場合が多いと思いますので、
インナーマッスルを鍛えましょう。



鍛え方はまずはドローインからスタートするのが良いでしょう。 
やり方については以下の記事をご覧ください。 



『インナーを鍛えても鍛えている感じがしないから嫌だ』
と言われそうですが、確かに地味で効果も実感されにくいのですが、 
やることで、確かに効果はあります。 



あくまでインナーはブレーキでアウターマッスルはアクセルだと思ってください。
ブレーキの壊れた車に乗りますか?
私は怖くて乗れません。 



是非、筋肉を付けて、見た目的に改善したいとしても、
ベースは健康の上にあると思うので、健康の維持の為に行ってみて下さい。 



③の場合は、改めて筋肉を付けていくしかないですね。
意外と筋肉が落ちるのは早いです。


 
なので、改めて現在の筋力に合った負荷に合わせ直してトレーニングをするようにしていきましょう。



『ウエイトを落とすのは俺のプライドが許さない』
というのもわかるんですが、適度な負荷が筋肉を付けるのに不可欠です。



負荷が高すぎるトレーニングは怪我をするだけですので、
必ず適度な負荷に合わせて行ってみて下さい。

腰痛時にも筋肉を落とさない為にやってもいい筋トレについて

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続いて腰痛がある時に、筋肉を落とさない為にやってもいい筋トレについてです。 



まず、上記で説明したように、
急性期の場合はやらないようにしてくださいね。



あくまで、ここでは、亜急性期から慢性期にかけてのトレーニングについて説明していきます。 


まずやっても良い筋トレについてですが、以下の通りです。
OK:手足のトレーニング(アームカールや、レッグカール、レッグエクステンションなど)、インナーマッスルを鍛えるトレーニング(プランク、ドローインなど)
注意:自重トレーニング(クランチ、バックエクステンション、腕立て)
基本ダメ:重たいウエイトを使うトレーニング(バックスクワット、デッドリフト、ベンチプレス)など
理由を説明していきます。 

やってもいい筋トレ

あまり腰に負担がかからない種目なら行って良いです。
手足を鍛えるトレーニングは、基本的にそこまで腰には負担がかからないでしょう。 



アームカールや、レッグエクステンションなどは、基本的に
台に体が固定された状態で行うので、腰は安定しており、負担はかかりにくいのでやってもいいでしょう。



またインナーマッスルを鍛えるようなトレーニングはむしろやりましょう。
インナーとアウターのバランスが崩れている方も多いと思いますので、
バランスを改善することで痛みの改善にも繋がります。 



『全然できないじゃん』
と思うかと思いますが、まずは出来るものからやって、あくまで腰の治療を優先させて下さい。


注意しながらならやってもいい筋トレ

自重トレーニングです。
クランチや、バックエクステンション、腕立てなどになります。 



これらは、腰が宙に浮いている状態になるので、腰にも多少なりとも負荷がかかってしまうのと、
姿勢が崩れると痛みも出やすいので注意が必要です。 



『自重なら大丈夫でしょ』
と思うかもしれませんが、 
自重系のトレーニングもちゃんとしたフォームで行わないと結構負荷がかかります。



特に腕立ては、胸に効かせたいと思いますが、 
腰を反って代償してしまうと、腰に負荷がかかり、痛みが出やすいので注意が必要です。 


基本やってはダメなトレーニング

これはBIG3とも呼ばれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトになります。



これらは体への負荷はかなり大きく、 
姿勢を維持するのも大変なので、基本やらない方が良いでしょう。 



『これが出来なかったら楽しくない!』
という意見もあると思うんですが、筋トレというのは、筋肉に負荷をかけてその分、



筋肉が付くものになりますので、
効くものというのは、裏を返せば痛みが出やすいものでもあります。 



まずは腰痛に対する治療を優先させて下さい。 
痛みが出なくなってきたら、少しずつウエイトの重さを上げていって馴らしていきましょう。



私も絶対にやるなとは言ってません。
時期を見て、インナーを鍛えて、痛みが無ければやってもいいです。 


腰痛が出ないようにする為には

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最後に腰痛が出ないようにする為にどうしたらいいかについて説明致します。 
やっぱり、腰痛が出ないことが大事かなと思いますし、


治った方もまたいつ腰痛になるかは分かりませんから、普段から予防することが重要です。 


腰痛が出ないようにする為には、
  • インナーマッスルを普段から鍛えておく
  • 柔軟性を高めておく
  • フォームを意識する
この3つが重要です。 
順番に説明していきます。 

インナーマッスルを普段から鍛えておく

普段からインナーマッスルを鍛えておくことは重要です。


どうしても、見栄えの良いアウターマッスルや、
大きな筋肉ばっかりをトレーニングしてしまいがちなんですが、
先ほども説明したようにインナーマッスルを鍛えることが
腰痛を防ぐ上で重要です。



なぜなら、インナーマッスルは車に例えると先ほども説明したように、
ブレーキの役割を担っているので、
ブレーキが壊れた状態で、どんどんスピードを上げていくと、
体には負荷がかかり過ぎてしまいます。 



『インナーマッスルって鍛えても効果あるの?』



と気になる方もいらっしゃるかと思いますが、
インナーマッスルは体の奥の方にあるので、
触って確認するのが難しい筋肉になり、効果も実感しにくいです。



またインナーマッスルを鍛えても重たいウエイトを
上げやすくなるわけではないですし、
見た目がかっこよくなるわけでもありません。  



ただ、ちゃんとインナーマッスルが働くことで、
体が動かしやすくなり、効率の良い体にはなると思います。 
ですから、是非体のメンテナンスとして、鍛えておくようにしておきましょう。 

柔軟性を高めておく

続いて柔軟性です。柔軟性を改善するためにストレッチをやりましょう。 
アウターマッスルばっかりを鍛えていると、筋肉は全体的に硬くなります。 



ちゃんと可動域をfullに使っていればまだいいんですが、 
効くポイントだけに絞って行っていると、関節の可動域は狭くなります。 



その状態で、なんどもなんどもトレーニングをしていると、
狭い可動域で、負荷がたくさんかかってくるので、体が耐えられなくなり、
痛みが出てしまいます。

 
『ストレッチはめんどくさいから嫌だな・・』
という意見も分かります。 


ただストレッチをちゃんとやっておくと、
1)血流の改善による疲労の早期改善
2)可動域の改善により、フォームの改善
に繋がります。



腰痛の予防と、体を効率良く動かす為にもストレッチはかかさず行っておきましょう!


ストレッチに関しては↓の記事で詳しく書いていますので、
良かったらご覧ください。



フォームを意識する

最後にフォームを意識することです。 
フォームはとても大事ですね。 



特に腰が反りやすい、丸まりやすいのは注意が必要です。 
ベンチプレスを行うときは、
腰を上げて腰を大きく反らせたポジションで行うと思います。 


腰を反らした方が、背筋も使えるので、重りを上げやすくはなると思います。

 
ですが、ちゃんと胸椎から伸展出来ていればいいですが、
胸椎が硬くて、腰椎だけで伸展してしまうと、
完全に腰に負担がかかって痛みに繋がってしまいます。



意識としては胸椎(だいたい肩甲骨の高さの背骨)を
伸ばすことも意識しながら行うようにしましょう。



スクワットの時には逆に腰が丸くなりやすいと思います。 
スクワットを行う際に、ちゃんと腹圧が入っていないと、
ウエイトの重さに負けてしまい、腰が丸まってしまうと思います。



腰が丸まった状態で、重い負荷がかかってしまうと、
特に腰の中でも椎間板と呼ばれるクッションの役割をしている
軟骨に負担がかかってしまいます。



そうすると、悪化した場合、椎間板ヘルニアになってしまい、
下肢の神経症状などが出てしまう恐れがあります。



特にスクワットやデッドリフトもそうですが、
腰が丸くならないように、お腹を締めて、腹圧を高めた状態で
行うように気を付けましょう!



まとめ:腰痛時の筋トレは時期を考慮して適切な強度のトレーニングを!

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まとめると、
腰痛があるからと言って、安静にし過ぎるのも良くないですし、
逆に腰痛があるのに、負荷を掛け過ぎるのも良くないです。 


時期(急性期なのか慢性期なのか)を考慮して、
その時期に応じた内容の筋トレを行うことが重要です。



※いつから腰が痛くなったというのが分からない(だんだん痛くなった)
という方は慢性期と考えて頂いて大丈夫です。



腰が痛い方は、
しっかりインナーマッスルを鍛えて、柔軟性を改善して、
フォームを意識するのが大事ですね。 



是非、痛みのない、健康的な筋トレライフを送れるように頑張りましょう!



このページを閉じた瞬間から、上記を実行してみて下さい!



腰痛解消専門トレーナー
一条 

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コメント

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一条@腰痛解消評論家

訪問ありがとうございます。
一条と申します。
鍼灸師、日体協AT、NSCS-CSCSの資格を持ち、
整形外科でトレーナーとして働いております。
今まで述べ2万人の患者さんの治療を行ってきました。
あなたの辛い腰痛の解消のお手伝いをさせてください!
宜しくお願いします。

詳しい自己紹介はこちらの記事をどうぞご覧ください。
自己紹介へ

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