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腰痛と肥満の関係とは?【原因と治療法を徹底解説】

自分にあった健康器具の選び方! (7)
太っている腰痛患者さん
『整形外科に行ったらあなたの腰痛は肥満のせいって言われた。
本当にそうなの?太ってても腰痛にならない人もいるのに・・・
太っている腰痛持ちにオススメのストレッチやトレーニングを知りたい!』



という疑問に答えていきたいと思います。 


本記事の内容

  • ①腰痛と肥満の関係とは
  • ②肥満腰痛の治療方法とは
  • ③肥満でも腰痛にならないためには





↑のツイートのように、太っているからと言って腰痛になるわけではありません。 


あくまで、肥満というの結果であり、その原因となっている日常生活

・悪い姿勢でずっとテレビを見ている
・同じ姿勢でずっとパソコンをいじっている
・ストレッチや運動は苦手 
・普段からイライラしている

などなど、



肥満になりやすいような日常生活を送っていると、
同じように腰痛にもなりやすいのです。 



だから、ただ肥満を解消するための脂肪吸引のような手術をしたり、
エステなどに行くことで痩せたとしても、
日常生活が変わらなけらば痛みは変わらないのです。 




逆に太っていても腰痛にならない人というのは、 

①普段から姿勢が良い 
②良く体を動かしている 
③ストレスが無い 

などの条件が揃っていると太っていても腰痛にはなりません。



是非、あなたの生活を見返してみてもらって考えてみて下さい。
詳細は後程、説明していきます。



私が、あなたに腰痛と肥満の関係について正しい情報をお伝え出来る根拠としては、


私は整形外科でリハビリの仕事をしてます。
そこで延べ2万人の患者さんを診て治してきました。
その中で肥満で腰痛を持っている患者さんは多くいらっしゃいました。



やはりそういった方にいろいろと日常生活について聞いてみると 
上記で挙げたような姿勢や動作、メンタル面での問題がたくさんあり、
そういった点を一緒に改善していったところ、
良くなった方が多かったという経験があるからです。
 


是非、今このような症状で悩んでいる方がいれば
このブログを最後まで読んでいただければ幸いです。 



1.腰痛と肥満の関係とは

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それでは、まず始めに腰痛と肥満の関係について説明していきます。


結論から述べると、肥満と腰痛には直接的な関係はありません。



なぜなら、肥満だから腰が痛くなるのではなく、
肥満になるような日常生活を送っていると、それが腰痛の原因となるからです。 



ですから、ただ痩せただけで、日常生活が変わっていなければ、
腰痛は改善しません。 



『えーでも太っていた方が、体が重い分腰にも負担かかりそうだけど・・・』
確かに負担がかかりそうなイメージはありますね。



ですが、太っていても腰が痛くない方もいますし、
痩せていても腰が痛い方はいらっしゃいます。



腰痛が出るような方の共通点は、やはり日常生活の姿勢や使い方にあります。 


ですから、ダイエットをするよりも、
まずは日常生活の姿勢や使い方から治していくことをおすすめします!



詳しくは以下の記事で腰痛の原因について書いていますのでこちらもご覧ください!





2.肥満腰痛の治療方法とは

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では、太っていて腰痛がある方が腰痛を治す為にはどうしたら良いのでしょうか。



大きくは以下の3つの項目があります。


  • 食事で治す
  • 運動で治す
  • 姿勢・使い方を治す

それぞれに分けて説明していきますね。

食事で治す

まずは食事で治す方法についてです。
太っている方のほとんどは、高カロリーなものを摂取し過ぎています。 


摂取したカロリーが多過ぎてしまい、
消費したカロリーよりも多くなってしまうと、エネルギーが余ってしまい、
脂肪として蓄えられます。


ですからこの摂取カロリーと消費カロリーのバランスを改善することが非常に重要です。


痩せるのは簡単です。


摂取カロリー<消費カロリー 


になれば自然と痩せていきます。 


摂取カロリーは、食べる量はもちろんそうですが、
食べたものが小腸で吸収されるかどうかも含みます。 



大食いタレントさんで太ってない方なんかは、恐らく吸収率が悪いんだと思います。



なのでたくさん食べても、小腸で栄養が吸収されないので、
脂肪に変換されないんだと思います。 



この小腸からの栄養の吸収率はもともとの体質や、体の中に持っている酵素の違いなどで変わる為、
後天的に変えることは難しいでしょう。 



ですから、摂取カロリーを減らす為には、食べる量を減らすことが重要です。 



消費カロリーについてですが、
これは運動や基礎代謝などにより、消費されるエネルギーのことです。 



基礎代謝は内臓や筋肉などが、日々行っている機能を保つ上で消費するエネルギーのことなので、これも自分で挙げることはなかなかできません。
※筋肉量を増加させて基礎代謝を上げることはできます。 



ですから、やはり消費カロリーを増やす為には運動をするしかないですね。 



運動はどんな運動がいいかと言うと、基本は有酸素運動になります。 



有酸素運動とは、酸素を使う運動のことで、簡単に言うと強度が低くて持続時間が長いような運動のことです。(注:簡単に言ってます) 



具体例でいえば、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、エアロビクス、エアロバイク、自転車などです。 



こういった運動を行うことでエネルギーを消費することが出来ます。 



腰に負担が少ないのは水中ウォーキングが一番良いので、時間とお金に余裕があれば、プールで水中ウォーキングを行うと良いでしょう。 



強度に関しては、だいたい1日30分~1時間程度を週に3回程度行えば十分でしょう。



どれくらい行うとなぜ良いのか、については専門のサイトなどで詳しく説明されていると思いますが、
難しいことを理解するよりもまずは行動することが大事かと思いますので、
上記の強度でまずは行ってみて下さい。



痛みがなく、「少し疲れる」くらいの強度で行うのがオススメですよ。 



また、消費カロリーを増やしたうえで、脂肪を燃焼させるにもポイントがあります。



脂肪というのは、構造が複雑なので、消費されにくいです。



よくテレビのCMなどでも「脂肪を分解♪」と言っているように、
脂肪は分解しないと使われないのです。



そして脂肪よりも糖質やたんぱく質の方が分解しやすいので、
どうしても糖質やたんぱく質の方が使われやすくなってしまいます。



たんぱく質の方が使われやすいというのはどういうことかというと、
せっかく脂肪を減らす為に運動をしたのに、逆に筋肉が減ってしまうということです。 



それは困りますよね。 



ではどうしたら良いかと言うと、
①血液中のアミノ酸(たんぱく質を一番小さく分解したもの)の濃度を高くして、
筋肉が分解されないようにする。



その為には、運動の前にプロテインを飲んでおくことをおすすめします。 



②生活リズムを整え、ストレスを減らす



ストレスが高いとホルモンの関係で脂肪が燃焼されにくくなります。



なるべくストレスをためないように、早寝早起き、野菜をしっかり、ビタミンも取りましょう!



運動で治す

続いて肥満と腰痛を運動で治す方法です。


 
ほぼ確実に太っている方は運動を定期的にしていません。 



なぜなら運動が嫌いだからです。



運動を定期的にしていると、消費カロリーが増えますから、
太る為にはそれ以上に食べないといけません。
それは痩せる以上に大変ですよね。



消費カロリーを増やす為には、マシンやフリーウエイトを使ったトレーニングよりも
水中ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動が効果的です。



なぜなら、有酸素運動の方が、脂肪が燃焼されやすいからです。



有酸素運動は、強度が高くない為、エネルギーをすぐに必要としません。



ゆっくりでも良いので、たくさんエネルギーがある方が良いのです。



ですから、分解には時間がかかるものの、エネルギーをたくさん蓄えている脂肪を分解した方が、効率が良いので、脂肪が燃焼されやすくなります。



逆にマシンやフリーウエイトなどのような無酸素運動は、
強度が高い為、すぐにエネルギーを必要とするので、早くエネルギーを作り出せる糖質やたんぱく質の分解を優先的に行ってしまいます。



じゃあ、脂肪を減らしたいならマシンとかウエイトはやらない方がいいの?



と言われるとそうではありません。
無酸素運動などは補助的に脂肪燃焼の効果があります。 


  • 無酸素運動を行った方が有酸素運動時の脂肪燃焼効果が高まる
  • 無酸素運動をすることで筋肉量が増えると基礎代謝が上がる
という効果です。



無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うと有酸素運動時の脂肪燃焼効果があるので、
有酸素運動で効果を高める目的に無酸素運動を取り入れるのは良いことです。
※有酸素運動と無酸素運動の順番を逆にしてしまうと、効果が出にくいので注意が必要です。



また筋肉量が増加すると基礎代謝が上がります



基礎代謝が上がると何もしていなくてもエネルギーを消費してくれるので、
太りにくくなります。 



有酸素運動では、筋肉は付きにくいので、基礎代謝を高めたいのなら無酸素運動を取り入れることがオススメです。



また腰痛の改善にはドローインと呼ばれる
お腹の最も内側にある筋肉である腹横筋を鍛えることがオススメです。



詳細は以下の記事で書いてますで良ければご覧ください!



姿勢・使い方を治す

続いて姿勢や体の使い方を治すことで腰痛を治す方法です。 



最も重要なパートかと思います。



どうしても太っていると姿勢や使い方が悪くなります。



太っているとその体の重さを筋肉で支え切れなくなり、無意識のうちに骨や靭帯に頼ろうとします。



そうすると、

・反り腰タイプ
・丸まり越しタイプ


の姿勢になります。



反り腰タイプでは、腰が反ることによって、腰の筋肉が硬くなり、
筋肉由来の痛みが出たり、椎間関節と呼ばれる、
腰の関節に負担がかかってしまい、痛みが出やすくなってしまいます。



これが悪化すると、脊柱管が狭くなる脊柱管狭窄症になって、
下半身の痺れや痛みなどが出る場合もあります。



丸まり腰タイプは、腰が常に丸まっているタイプで、
腰の中でクッションの役割をしている椎間板に負担がかかりやすくなります。



椎間板に負担がかかって悪化してしまうと、
その椎間板が潰れて椎間板の後方にある神経を圧迫してしまい、下半身の痛みや痺れが出てしまう場合があります。 



よって、腰が反り過ぎたり、丸まり過ぎることによって最悪の場合、
手術をしなければいけなくなるので、姿勢を治すことが重要です。 



姿勢や使い方を治す為には、

①トレーニングやストレッチをする 
②日常生活を変える
③何らかのグッズを使う 

が必要かと思います。 



まずはトレーニングに関しては、
ドローインと呼ばれるお腹の筋肉を鍛えるトレーニングを行うのがオススメです。



ドローインはお腹の内側の筋肉を選択的に鍛えることが出来るので、おすすめです。



この筋肉は姿勢を維持するのに働く筋肉で、
姿勢を改善するにはまずこの筋肉を鍛えることから始めるのが重要です。


 
やり方に関しては↓の記事でまとめているのでご覧ください!



ストレッチも非常に重要ですね。



多いのは胸背中周りが硬くなっていたり、
股関節周りが硬くなって姿勢が崩れている方ですね。



この辺は普段、姿勢が崩れた姿勢を続けることで硬くなりやすくなります。



また、ストレッチは1度にまとめてやるよりもこまめにやった方が効果がありますので、
仕事や家事の合間をぬって行うことがオススメです。



やり方に関しては↓の記事でまとめているのでご覧ください!



続いて日常生活を変える、ですね。



日常生活が悪い姿勢・使い方をしていれば、体操をしてもなかなか良くなりません。




とくに座り方・立ち方・歩き方この3つは意識することがおすすめです。



全ての姿勢で共通していますが、

①お腹を締めること
②顎を引くこと
③胸を張ること


上記3つを意識して日常生活の姿勢・使い方を変えることが重要です。 



①お腹を締めること
お腹が緩んでしまうと、腰が反りやすくなったり、丸まりやすくなります。



またお腹は手足を連動させ、効率の良い使い方をする上で非常に重要です。 


ですから普段からしっかりお腹を締めておくことは大事ですね。



②顎を引くこと
顎を引くと首の奥の筋肉に力が入ります。



そうすると、首の奥の筋肉は腹筋の奥の筋肉ともつながっているので、
お腹も締まりやすくなり、
上記で挙げたように姿勢が良くなり、動きがスムーズになります。



③胸を張ること
最後に胸をしっかりと張るようにしましょう。



胸を張ることで背中が伸び、姿勢が良くなります。



この時の注意点としては、胸を張るときに腰が反ってしまわないようにすることです。 



お腹を締めて、顎を引いて、胸を張る



これを座っているときや立っているとき、歩いているときに意識しましょう。
そうすることで、普段の日常生活での姿勢や使い方が変わってきます。



最後に何らかのグッズを使うについてです。



日常生活で意識し続けるのってなんかきついなーできないよー



という方はグッズを使いましょう!



例えば長時間立っていたり、歩くことの多い方(営業や現場作業の方)は
コルセットがオススメです。



コルセットなら付けてるだけで、良い姿勢を保ってくれるので、そういった方はコルセットがオススメですね。



また座っている事が多い人は椅子を変えましょう。



職場の椅子を変えるのは難しいかもしれませんが、
家の椅子に座っている方は座っているだけで良い姿勢が取れるような椅子に変えましょう。



また朝起きた時に腰が痛いという方はマットレスを変えましょう。



マットレスが低反発の柔らかいものを使っていると、それで姿勢が崩れやすく、朝方に痛みが出やすくなりす。 



上記のようなグッズを以下の記事で紹介しているので、良ければご覧ください!【保存版】腰痛を解消するのに最も効果的なオススメグッズランキング!【厳選5選】



3.肥満でも腰痛にならないためには

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最後に肥満でも腰痛にならない為にはどうしたらいいか説明致します。



仮に腰痛が改善できたとしても再発したら嫌ですよね。



腰痛にならない為に大事なことは一つだけ。



日常生活を変えましょう。



ただこれだけです。




普段から、悪い食生活をし、運動はせず、ずっと同じ姿勢でテレビを見たり、
ゲームをしたり・・・



私の整形外科にもよくそういった方が来院されます。



そういった方は、こちらこら「腰痛を治す為にこの運動をしましょう」と言ってもしてきません。



でも『腰が痛いからなんとかしてくれ』そう言ってきます。 



ですから、まずは自分の体と向き合って頂き、
腰痛にならない為の日常生活に変えていくことが重要です。 



是非、腰痛にならない為にも、普段の日常生活から変えていくようにしましょう。












4.まとめ:腰痛解消には減量よりも日常生活の改善を!

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最後までご覧いただきありがとうございました。 



とにかく大事なのは、日ごろの生活習慣を見直し、自分の姿勢や体の使い方を治すことですね。



繰り返しになりますが、肥満はあくまで結果であり、



腰痛になった原因は、あなたの普段の姿勢や使い方にあります。



是非、そういったところから改善して頂き、
痛みのない生活を送れるようにしていきましょう。



最後までご覧頂きありがとうございました。



腰痛解消専門トレーナー
一条


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コメント

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一条@腰痛解消評論家

訪問ありがとうございます。
一条と申します。
鍼灸師、日体協AT、NSCS-CSCSの資格を持ち、
整形外科でトレーナーとして働いております。
今まで述べ2万人の患者さんの治療を行ってきました。
あなたの辛い腰痛の解消のお手伝いをさせてください!
宜しくお願いします。

詳しい自己紹介はこちらの記事をどうぞご覧ください。
自己紹介へ

【注目】腰痛を悪化させない為には高反発のマットレスが良い

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