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ゴルフの腰痛を解消するには【原因から予防法まで徹底解説】

自分にあった健康器具の選び方! (10)


こんにちは。腰痛解消専門トレーナーの一条です。




本日のテーマは、



ゴルフをすると腰痛が出る人

『もともとゴルフが好きで週に1,2回は練習を含めて出来ていたのに、最近は痛みの為に出来ません。。どうしたら痛みなくゴルフが出来るようになりますか?もうゴルフは諦めた方が良いの??』




という疑問に答えていきたいと思います。








↑のようなツイートを先日しました。このツイートでもあるように、ゴルフをされている方で腰痛を訴える方はとても多いです。




その理由としてゴルフは腰を強く反って捻るスポーツになるので、股関節や胸郭が硬いと、腰にとても負担がかかるからです。




ですから、ゴルフの腰痛を解消するには、まず腰痛の原因を診断付けること、そして腰に負担をかけている筋肉の硬さや腹筋の弱さを改善し、ゴルフのスイングで腰に負担のかからない使い方をマスターする必要があります。




本記事の内容

  • ・ゴルフの腰痛の原因とは?
  • ・ゴルフの腰痛の治療法とは?
  • ・ゴルフの腰痛を予防するには?


について書いていきたいと思います。 




私がなぜ、あなたのゴルフをするときの腰痛の解消法をご説明できるかと言うと、多くのゴルファーの腰痛を治療してきたからです。




私は鍼灸師やアスレティックトレーナーという資格を持ち、整形外科でリハビリの仕事をしています。




リハビリの仕事をする中で、延べ2万人の患者さんを治してきました。




その中でゴルフをされていて腰に痛みが出る方を多くみてきました。

やはりゴルフをしている方は多く、その中で腰痛を訴えている方はとても多かったです。




まずはしっかり原因を明らかにし、ちゃんと診断を付けて病態に対する治療を行うことが重要です。




ゴルフをしている方で痛みが出る方の共通点として、


・胸郭が硬く

・股関節が硬く

・スイングが腰を使った力任せなスイングをされている



方が多かったです。




そういった点を治すことによって痛みがなく、ゴルフに復帰できた方はたくさんいらっしゃいました。




そんな経験から、あなたに最適なゴルフの腰痛の解消方法をお伝えすることが出来るかと思います。もしよければ最後までご覧ください。


目次

  • 1.ゴルフの腰痛の原因とは?
  • 1-1.筋肉の硬さによるもの
  • 1-2.筋肉の弱さによるもの
  • 1-3.フォームによるもの
  • 2.ゴルフの腰痛の治療法とは?
  • 2-1.ストレッチ
  • 2-2.トレーニング
  • 2-3.フォーム修正
  • 3.ゴルフの腰痛を予防するには?
  • 3-1.体を常にチェックする
  • 3-2.体を整える 
  • 4.まとめ

1.ゴルフの腰痛の原因とは?

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まずはゴルフの腰痛の原因について説明していきます。ゴルフの腰痛の原因は、



①筋肉の硬さによるもの

②筋肉の弱さによるもの

③悪いフォームによるもの



の3つに分けられます。1つずつ詳しく説明していきます。




1-1.筋肉の硬さによるもの


まずは筋肉の硬さによるものについてです。

ゴルフは一定の方向に体を反って捻るスポーツになり、同じ動作を繰り返すことになります。




そうすると、同じ筋肉ばかりに負荷がかかり、負荷がかかり続けると筋肉は硬くなります。

硬くなることで筋肉自体に痛みを感じたり(いわゆる筋肉痛)、関節や神経に負荷がかかって痛みが生じます。




この筋肉の硬さが原因である場合は筋肉の硬さを取ることが治療法になります。

方法としては、ストレッチや、お風呂電気治療などが挙げられます。治療法に関して詳しくは後半でお伝えします。



痛みをすぐに取りたい!痛くてストレッチやトレーニングをしている場合じゃない!

という場合はグッズを使って腰痛の治療を行うのが良いでしょう。

↓の記事でおすすめのグッズを紹介しているので、興味のある方は下の記事をご覧ください。

【保存版】腰痛を解消するのに最も効果的なオススメグッズランキング!【厳選5選】



1-2.筋肉の弱さによるもの



続いて筋肉の弱さによるものについてです。




先ほどと同じように、ゴルフは同じ動作を繰り返すスポーツになるので、一定の筋肉が使い過ぎて疲労が溜まり、硬くなるのと合わせて力が入りにくくなったり、逆に使わない筋肉は弱くなってしまいます。




そうすると腰を支えることが出来なくなってしまい、さらに筋肉に負荷がかかってしまったり、関節や神経に負荷がかかってしまいます。




筋肉の弱さが原因である場合は、筋肉の弱さを改善することが治療法になります。弱さを改善する方法としては、筋肉を鍛えるようなトレーニングが必要になります。



治療法に関しては後半で詳しくお伝えします。



1-3.悪いフォームによるもの



最後にフォームによるものについてです。

仮に筋肉の硬さが無く、弱さも無かったとしても、フォームが悪いと腰には負担がかかります。




ご自身の誤ったフォームに対する意識や、普段からの姿勢や使い方によってフォームは変わってしまいます。




イメージでは良いフォームでスイングをしているつもりでも、実際の動作は違うケースが良くあります。




この場合はまず正しいフォームを理解すること、自分のフォームを客観的にチェックすること、そしてそれを修正することが重要です。

治療法は後半で詳しく説明します。



2. ゴルフの腰痛の治療法とは?

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続いてゴルフの腰痛の治療法について説明していきます。




ゴルフの腰痛の治療をするにあたってまず何をしなければいけないかと言うと、腰痛の原因を診断付けてもらうことです。




なぜなら、腰の状態がどのような状態なのかによって、治療方針は変わってくるからです。




ですから、腰が痛くてゴルフが出来ないときは、まず整形外科に行って、レントゲンやMRIなどの検査を受けてご自身の腰痛の原因が何なのかを診断付けてもらいましょう。




多いのは脊柱管狭窄症腰椎すべり症などがあげられます。




ですからちゃんと診断を付けてもらった上で、やっていいこと、悪いことを判断してもらった上で以下の治療法をためしてみて下さい。




場合によっては行うことで悪化してしまう場合もありますので、注意が必要です。



2-1.ストレッチ



まずはストレッチからです。




ストレッチは筋肉が硬いことによって痛みが出ている場合の一番メジャーな治療法になります。




なぜならストレッチは効果として、筋肉の硬さを取ることが出来るのと、お金も時間もかからず、その場で簡単に始められるからです。




悪化してしまうリスクも少ないので、まずはストレッチから始めてみるのが良いでしょう。




特にゴルフは反ったり捻ったりするスポーツで、胸郭(胸周り)や股関節周りの筋肉がとても硬くなりやすいのでこの辺りからストレッチを始めてみるのが良いでしょう。




詳しくは以下の記事で書いてますので、筋肉の硬さがある方は以下の記事を読んでストレッチを行ってみて下さい。

【重要】腰痛解消の為のストレッチ~股関節と胸郭を柔らかくしよう~【動画あり】




2-2.トレーニング



続いてトレーニングについてです。




ゴルフは同じ動作を繰り返す為、使わない筋肉は弱くなってしまいバランスが悪くなりやすいです。




特に弱くなりやすい筋肉は、お腹のインナーマッスルである腹横筋と呼ばれる筋肉です。




この筋肉は腰椎を安定させるのに働く筋肉で、この筋肉がちゃんと働くことによって腰椎が安定し、腰への負担は少なくなります。




この腹横筋を鍛えるのに最も効果的なトレーニングは『ドローイン』です。




ドローインの詳しいやり方などは↓の記事で載せていますので、筋肉が弱くて腰に痛みが出ている方は↓の記事を参考にしてみてください。

【重要】腰痛を解消するためにはドローインをして腹横筋を鍛えましょう!【動画あり】





また、腹横筋以外にも、腹筋殿筋も弱くなりやすいです。

この辺の筋肉もしっかり鍛えておくと良いでしょう。以下の動画のやり方を参考にしてみて下さい。







2-3.フォーム修正



最後にフォーム修正についてです。




良いフォームというのはどういうフォームでしょうか。

人それぞれ、良いフォームは変わってくるのかなと思います。




医学的な観点から申し上げると、腰が反り過ぎてしまうようなフォームは良いフォームとは言えません。




腰に負担のかからない良いフォームのポイントは、



①しっかり左右の体重移動が出来ている

②股関節や胸郭がしっかり回っている

③腹筋がちゃんと使えている




のが良いフォームかと思います。

是非、上記の点を意識してみましょう。




ちなみに参考として以下の動画を用意しました。こちらのフォームが上記の点を守られていて、腰に負担の少ないフォームになっているかと思うので参考にしてみて下さい。





3. ゴルフの腰痛を予防するには?

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続いてゴルフの腰痛を予防するためにはどうしたら良いかについてお話をしていきます。




ゴルフの腰痛の原因を理解し、腰痛を治療出来たとしても、ちゃんと予防までしておかないと再発してしまうリスクが高くなります。

ここでは予防するために、




①体を常にチェックする

②体を整える




についてお話していきます。


3-1.体を常にチェックする



まずは体をチェックするについてです。




体が硬くなったり、弱くなってしまうと体のバランスが崩れてしまい、その後に痛みが出てしまいます。




ですから普段から体をチェックして、バランスが崩れていないかを確認しましょう。




チェックする項目は3つです。



①前屈

②回旋

③片脚立ち



です。これらの項目を普段からチェックして、体のバランスが良い状態を心掛けましょう。 




①前屈 

1、まずは足を揃えてまっすぐ立ちます

2、膝が曲がらないように体を前屈します

3、指先が地面に届けばOKです 

4、届かない場合はももの裏側の筋肉が硬くなっていることが考えられます




②回旋 

1、足を揃えてまっすぐ立ちます

2、そのまま後ろを振り返るように体を捻ります

3、真後ろが見えるくらい捻ることが出来ればOKです

4、真後ろが見えない場合は股関節や胸郭が硬くなっていることが考えられます




③片脚立ち 

1、足を揃えてまっすぐ立ちます

2、そこから片脚を90度になるように持ち上げます

3、10秒間、浮かせている足が付かずに立ち続けられたらOKです

4、足がついてしまった場合は体幹の筋肉がうまく使えていないことが考えられます




3-2.体を整える





上でチェックした内容で、引っかかってしまったものがあればそれに対してエクササイズを行います。




①前屈が出来なかった場合

前屈が出来なかった場合はももの裏側のハムストリングスという筋肉が硬くなっていることが考えられます。

ですからそこを伸ばすストレッチを行いましょう。やり方は以下の動画を参照ください。





②回旋が出来なかった場合

回旋が出来なかった場合は胸郭や股関節が硬くなっていることが考えられます。

そこの硬さを取る為に、胸郭や股関節を伸ばすストレッチを行いましょう。

やり方は以下の動画を参照ください。





③片脚立ちが出来なかった場合 

片脚立ちが出来なかった場合、体幹・股関節の安定性が低いことが考えられます。

体幹・股関節の安定性を改善させる為に、体幹・股関節のトレーニングを行いましょう。

やり方は以下の動画を参照ください。





4. まとめ:正しい診断を受けてから正しいフォームづくりを!


皆さんいかがでしたでしょうか。

ゴルフの腰痛は良く起こりやすく、ちゃんと治療を行わなければなりません。




まずは原因を突き止める為に、診断を受けて下さい。

その次に、診断に応じてストレッチやトレーニング、フォームの修正を行いましょう。




腰痛が改善したら、最後に今後痛くならない為に予防をしていきましょう。

あなたの腰痛が改善することを願っています。

最後までご覧いただきありがとうございました。




腰痛解消専門トレーナー

一条 

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一条@腰痛解消評論家

訪問ありがとうございます。
一条と申します。
鍼灸師、日体協AT、NSCS-CSCSの資格を持ち、
整形外科でトレーナーとして働いております。
今まで述べ2万人の患者さんの治療を行ってきました。
あなたの辛い腰痛の解消のお手伝いをさせてください!
宜しくお願いします。

詳しい自己紹介はこちらの記事をどうぞご覧ください。
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